Das Heben von Gewichten wird typischerweise mit dem Aufbau von Muskeln und Kraft in Verbindung gebracht, nicht mit dem Abnehmen. Schweres Gewichtheben mit einem Kaloriendefizit ist jedoch nicht nur möglich, sondern auch wichtig, wenn du deine hart erarbeiteten Muskeln sichtbar machen lassen willst, denn durch ein übermäßiges Plus an Kalorien baut sich mit der Zeit immer mehr Fett an.
Kaloriendefizit: Wie erreiche ich es
Die Reduzierung deiner Kalorien zum Abnehmen oder aus anderen gesundheitlichen Gründen kann eine Herausforderung sein. Um Gewicht zu verlieren und Fett abzubauen musst du ein sogenanntes Kaloriendefizit erzeugen, d. h. du musst weniger Kalorien zu dir nehmen als du letzten Endes verbrennst. Solch ein Defizit wird entweder durch eine Diät, Sport oder beides erreicht.
Wenn du dich dafür entscheidest, weniger zu essen, um ein Kaloriendefizit zu erreichen, funktioniert das, solange du tatsächlich weniger Kalorien zu dir nimmst, als du verbrennst. Um herauszufinden, wie viele Kalorien du pro Tag benötigst, solltest du entweder zu einem Arzt gehen oder dir mittels einer Diät-Tracking-App Hilfe holen, welche ungefähr abschätzt, wie viele Kalorien du pro Tag benötigst. Außerdem kannst du auch dein Essen protokollieren und somit deine tägliche Kalorienzufuhr verfolgen.
Trainieren, um ein Kaloriendefizit zu erreichen, ist komplizierter. Es ist schwer zu verfolgen, wie viele Kalorien du wirklich bei einem Training verbrennst, da viele Faktoren eine Rolle spielen, z. B. die Intensität des Trainings, Muskelmasse und die Größe deines Körpers.
Die Kombination von Training und Ernährung scheint die beste Methode zu sein, besonders wenn du ins Fitnessstudio gehts. Wenn du dich in einem Kaloriendefizit befindest, ist es jedoch wahrscheinlicher, dass du etwas Muskelmasse verlierst, je nach Größe des Defizits verlierst du mehr an Muskelmasse.
Du solltest also Acht geben wie groß dein Kaloriendefizit ist.
Kaloriendefizit und Krafttraining
Nahrung liefert Nährstoffe und Energie, um dich durch ein Training zu bringen. Wenn du weniger isst, hast du daraus resultierend auch weniger Energie zur Verfügung. Auch wenn du dich etwas leichter fühlst, weil du weniger isst, wird es schwer sein deine vorherigen Leistungen im Fitnessstudio beizubehalten, da du nun weniger Energie zu Verfügung hast.
Wir empfehlen dir allerdings Compound Übungen wie Kniebeuge oder Kreuzheben in deine Trainingsroutine miteinzubeziehen bzw. den Fokus daraufzulegen, da diese mehrere Muskelgruppen auf einmal ansprechen, was bedeutet, dass du weniger Übungen einzeln trainieren musst.
Krafttraining erhält die Muskelmasse
Krafttraining bewahrt während einer Diät die Muskelmasse, was es essenziell macht, seine Muskeln zu trainieren. Der Erhalt der Muskelmasse hilft, den Körper muskulös und straff aussehen zu lassen.
Kaloriendefizit: Mehr Proteine essen
Es ist beängstigend zu denken, dass deine hart erarbeitete Muskelmasse durch eine Diät verloren geht, aber diesen Prozess kannst du durch die erhöhte Zunahme von Proteine beeinflussen. Eiweißreiche Diäten und Krafttraining gehen Hand in Hand. Dies ist der wichtigste Makronährstoff, wenn du Muskeln aufbauen oder erhalten willst.
Nach der Einnahme wird das Protein in Aminosäuren zerlegt, die seine Bausteine sind. Dein Körper setzt diese Aminosäuren wieder zusammen, um Muskeln und andere Gewebearten aufzubauen.
Die normale empfohlene Proteinzufuhr liegt bei ca. 1,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Wenn du dich jedoch in einem Kaloriendefizit befindest, benötigst du mehr Protein, um Muskelverlust zu verhindern. Zwischen 1,5 -2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht sind hier zu empfehlen, um den Verlust von Muskelmasse zu verhindern.
Der Verzehr von mehr Protein kann es tatsächlich leichter machen, weniger zu essen. Protein hat eine sättigende Wirkung, was bedeutet, dass es das Sättigungsgefühl länger aufrechterhält als viele andere nährstoffarme Lebensmittel.